L’ALIMENTAZIONE

    L’alimentazione va sicuramente di pari passo con l’allenamento; una buona prestazione non può derivare ne soltanto da un allenamento ben fatto, ne solo dall’alimentarsi correttamente, ma questi due aspetti devono miscelarsi per concorrere al raggiungimento della migliore efficienza fisica come di risultati sportivi di rilievo. La regola primaria dell’alimentazione corretta e quella di non eccedere con cibi elaborati e difficili da digerire. Possiamo ricondurre tutti gli alimenti a tre sole categorie:

    carboidrati, o zuccheri devono rappresentare la parte preponderante dell’alimentazione del ciclista, circa il 60% del totale. Sono importantissimi i carboidrati complessi, vale a dire pasta, pane, riso, patate: un piatto di pasta tre ore prima di dell’allenamento è sicuramente la scelta migliore da farsi;

lipidi o grassi rappresentano un carburante per l’organismo, consumare con moderazione burro, olio, formaggio, yogurt e latte è buona regola ma la loro percentuale nella dieta deve essere limitata intorno al 18% del totale;

protidi, o proteine sono fondamentali per ciò che riguarda l’anabolismo, vale a dire la ricostruzione dei tessuti, quello muscolare compreso. Si assumono dalla carne, dai latticini, dalle uova, dal pesce dagli affettati. La percentuale nella dieta deve essere il 22% del totale.

Acqua, sali e vitamine pur essendo sostanze indispensabili non hanno alcun potere calorico.

    Esempio tipo di una distribuzione degli alimenti in una giornata:

colazione: cereali integrali, fiocchi di avena e muesli con latte, fette biscottate o pane tostato con burro e marmellata o miele, una spremuta d’agrumi e uno yogurt;

metà mattinata:frutta fresca anche se durante l’allenamento;

pranzo: verdura cruda, o cotta; pasta, o riso; patate bollite; formaggio e prosciutto;dolce senza creme,

merenda: frutta cruda o cotta;

cena: zuppa di verdure;carne, o pesce contorno di verdure crude, o cotte; un dessert o uno yogurt; una crostata o un biscotto.

Tra alcuni consigli va ricordato che la frutta va mangiata lontano dai pasti principali, per evitare fermentazioni ed allungamento della digestione.

    Norme precauzionali: va ricordato che è buon’abitudine per uscite superiori l’ora di mangiare poco, ma con regolarità, perché quando arriva la fame spesso è troppo tardi, pertanto dopo i primi 45 minuti d’uscita, per non trovarsi improvvisamente stanchi, mangiare ogni 15- 20 minuti.

Una crisi di fame può avere effetti duraturi, anche dopo l’episodio che l’ha determinata. Può influire, in pratica sul recupero e sulla qualità e gli effetti dell’allenamento.

    Anche per la sete valgono gli stessi principi. La sete dipende da molti fattori; dalla fatica prima di tutto, dalla temperatura, dall’altitudine, dall’umidità, dalla densità dell’aria, da come e quando si è bevuto prima e durante l’uscita. La disidratazione è uno dei nemici principali del ciclista e qui la regola e una sola, bere moderatamente prima di aver sete.

    N.B. questo regime alimentare costituisce un esempio di massima, che può essere seguito in linee generali; pertanto oltre ad aver effettuato uno screening generale della propria salute ed aver avuto il nulla osta all’attività dal proprio medico, per un corretto programma di alimentazione, bisognerà rivolgersi ad un dietologo e seguire i suoi consigli.