L’ALLENAMENTO
Premessa
L’allenamento è l’attività fisica che permette di migliorare o mantenere le prestazioni sportive. La pratica regolare dell’esercizio muscolare determina nell’organismo modificazioni sia a livello dell’apparato muscolare sia di quello circolatorio, mediante le quali l’atleta raggiunge una maggiore destrezza nell’esecuzione del movimento, ovvero una maggiore rapidità e precisione, e consuma meno energia per attuarlo.
Le tecniche d’allenamento si dividono in generali e in specifiche sia per la disciplina sportiva sia per l’atleta.
Le tecniche generali sono quelle orientate a migliorare lo sviluppo muscolare, la resistenza fisica e la capacità di recupero dell’atleta; possono avere poco o nulla in comune con la specifica attività sportiva svolta, come ad esempio, nel caso della preparazione sportiva di un ciclista, l’attuazione di sedute di pesistica o la pratica della corsa.
Le tecniche specifiche sono quelle indirizzate a migliorare il rendimento dei gruppi muscolari impegnati nella specifica disciplina sportiva, in modo da aumentare le prestazioni. Durante la seduta d’allenamento, l’organismo che è sottoposto ad uno stimolo affaticante che lo porta a lavorare ai limiti della soglia aerobica, soglia oltre la quale nei muscoli incomincia ad accumularsi acido lattico e subisce modifiche strutturali e funzionali: queste portano al miglioramento della vascolarizzazione, ad un’aumentata capacità di ricavare energia dal processo aerobio di respirazione cellulare e all’aumento del consumo massimo d’ossigeno.
Un indice della quantità di lavoro aerobico svolta durante l’allenamento può essere dato dalla misurazione della frequenza cardiaca. L’intervallo ideale entro cui mantenere tale frequenza dipende dall’età del soggetto e dal grado di allenamento posseduto in quel periodo e può variare da un 50-60 % per un attività fisica leggera, in un soggetto all’inizio della preparazione, ad un 90-100% per un attività fisica intensa, nel soggetto allenato.
La seduta di allenamento è bene sia preceduta da una fase di riscaldamento che permette all’organismo di modificare gradatamente la funzione cardiaca e respiratoria e aiuta a prevenire eventuali infortuni, soprattutto se associata ad esercizi di stretching e di ginnastica. Dopo l’esecuzione della seduta di allenamento vera e propria, si attua una fase di recupero, che riporta in modo graduale l’organismo alle condizioni originarie.
Se la frequenza o l’intensità dell’allenamento supera la capacità di recupero dell’organismo, avviene la condizione di superallenamento, in cui l’eccessivo accumulo di prodotti di degradazione del metabolismo energetico provoca la comparsa stanchezza associata a dolori muscolari; ciò comporta il peggioramento delle prestazioni generali. Tali manifestazioni scompaiono nel tempo, mediante la riduzione del carico di lavoro muscolare previsto nel piano di allenamento.
ESEMPI DI ALLENAMENTO
Le proposte che seguono sono da considerarsi allenamenti “tipo” e per questo devono essere adattati alle esigenze, caratteristiche e stato psico-fisico individuale, nonché al periodo dell’anno in cui sono inseriti.
E’ fondamentale rendere l’allenamento soprattutto qualitativo, piuttosto che quantitativo ed evitare accuratamente di improvvisare o eseguire delle esercitazioni senza un’adeguata programmazione.
Spetta pertanto al preparatore, che risulti serio esperto ed onesto, il quale dopo aver eseguito i test di valutazione che ritiene opportuni, potrà determinare i valori di soglia anaerobica, per dosare e bilanciare questi allenamenti. Quanto si parla di 24-36-48 ore di recupero per un determinato lavoro significa che in quell’intervallo è consigliabile non fare allenamenti di qualità, ma conviene riposare o limitarsi a una seduta di recupero attivo (esempio, 60’ di fondo lento in agilità).
Allenamento delle qualità di forza
1)riscaldamento: 20 min. a F:C: di fondo lungo lento, 10 min. a fondo medio in agilità.
2)fase centrale: due serie da 4-6-S.F.R. (salite di forza resistenza) in salita di buona pendenza con un rapporto che consenta di mantenere una cadenza di pedalata non superiore alle 45 r.p.m., sempre seduti e facendo attenzione a non tirare con le mani sul manubrio. eseguire una pedalata con azione di spinta e trazione contemporanee. La durata delle ripetute può oscillare dai 3 ai 5 min. e il recupero è sempre uguale al tempo della ripetuta o, in soggetti giovani o non abituati ai lavori di forza, superiore di un minuto. Terminato l’esercizio è utile pedalare per 15-20 ,min. con una cadenza il più rotonda possibile.
3) Defaticamento: 30 min. a fondo lungo lento ad elevata cadenza di pedalata inserendo 5-6 brevi volate senza cambiare rapporto, arrivando cosi a valori di cadenza molto elevati e mantenuti per pochi secondi.
Questo allenamento necessita di 24-36 ore di recupero.
Allenamento della capacità lattacida
1)riscaldamento: 20 min. a F.C. di fondo lungo lento, 10 min. a fondo medio in agilità.
2) Fase centrale: 2-3 serie da 3-4 ripetute da 90 sec. a velocità massimale in salita di media difficoltà. Recupero di 4-6- min. e 12-15 min. tra le serie.
3) Defaticamento: 45 min. di agilità a frequenza di fondo lento.
Questo allenamento necessita di un recupero di almeno 24 ore.
Allenamento alle variazioni di ritmo (per incrementare la potenza aerobica)
1)riscaldamento: 20 min. a F.C. di fondo lungo lento, 10 min. a fondo medio in agilità.
2) Fase centrale: in pianura, 3 serie da 5-6- progressioni da 90 sec’. A frequenza di fondo veloce con recupero da 2 min e 30 sec. A fondo lento. 7 min. di recupero tra le sei.
3) Defaticamento: 30 min. di agilità a frequenza di fondo lento.
Questo allenamento necessita di un recupero di almeno 24 ore.
Allenamento per la tolleranza al lattato
1)riscaldamento: 30 min. a F.C. di fondo lento, 15 min. a fondo medio.
2) Fase centrale: su una salita percorribile in 24 min. alternare 3 min. a fondo medio con 3 min. alla frequenza di soglia in salita fino al termine dei 24 min., il tutto per due volte. 20 min. di recupero in pianura a fondo lento tra le due salite.
3) Defaticamento: 40 min. di agilità a frequenza di fondo lento.
In alternativa alle due salita si può seguire questa proposta, un po’ più impegnativa: due progressioni da 5 min. , in salita, partendo da una frequenza di 40 battiti inferiore alla soglia, incrementando di 5 battiti ogni 30 sec. E terminando con un’accelerazione massimale ad esaurimento. 10 min. di recupero a fondo lento tra le due salite. Si prosegue con due progressioni così strutturate: 5 min. per arrivare in soglia, 5 min. alla soglia e 3 min. oltre la soglia alla frequenza più elevata senza che ci siano cali d’intensità. Sempre 10 min. di recupero.
Questo allenamento necessita di un recupero di almeno 48 ore di recupero.
Allenamento alla capacità aerobica
1)riscaldamento: 20 min. a F.C. di fondo lento, 10 min. a fondo medio.
2) Fase centrale: alternare 5 min. a fondo lento con 5 min. a fondo medio 4 volte. Due serie con 10 min. di recupero.
3) Defaticamento: 30 min. di agilità a frequenza di fondo lento.
Questo allenamento necessita di 24 ore di recupero
Miglioramento della soglia anaerobica
1)riscaldamento: 20 min. a F.C. di fondo lento, 10 min. a fondo medio.
2) Fase centrale: 4-6 ripetute alla frequenza di soglia o leggermente superiore della durata di 5-6 min. con recupero pari ripetuta.
3) Defaticamento: 30 min. di agilità a frequenza di fondo lento.
Questo allenamento necessita di almeno 48 ore di recupero.
Allenamento al ritmo di gara (da svolgersi nel periodo agonistico)
1)riscaldamento: 20 min. a F.C. di fondo lento, 10 min. a fondo medio.
2) Fase centrale: 2-4 intervalli della durata di 15-20 min. a ritmo gara su percorso sterrato possibilmente simile alla competizione che si sta preparando.
Recupero totale della durata di 15-20 min. .
3) Defaticamento: 30 min. di agilità a frequenza di fondo lento.
Questo allenamento necessita di almeno 48 ore di recupero.